Fit werden: 6 einfache Ausdauer Übungen für Zuhause

Seilspringen: Dein heimlicher Fitnessfolterknecht

Wenn es um effektives Ausdauertraining in deinen eigenen vier Wänden geht, ist Seilspringen der absolute Geheimtipp. Mit einem simplen Stück Seil verwandelst du deinen Wohnzimmerboden in ein komplettes Fitnessstudio – und das Beste daran? Es kostet weniger als dein monatliches Streaming-Abo.

Die "Kunst" des Seilspringens

Bevor du wild drauflos hüpfst wie ein aufgescheuchtes Känguru:

Die richtige Technik ist entscheidend, wenn du nicht als Notfall in der Unfallklinik enden willst. Stelle dich aufrecht hin, Füße eng beieinander. Deine Oberarme bleiben am Körper, als hättest du vergessen, Deo aufzutragen. Die Unterarme zeigen leicht nach vorn, Ellenbogen leicht gebeugt, und die Schultern entspannt – nicht hochgezogen, als hättest du gerade deine Stromrechnung gesehen.

Der Schwung kommt ausschließlich aus den Handgelenken – nicht aus den Armen. Beim beidbeinigen Basissprung drückst du dich ab, sobald das Seil über deinem Kopf ist. Und nein, du musst nicht springen, als wolltest du die Deckenlampe berühren – nur so hoch, dass das Seil gerade durchpasst. Lande auf den Ballen, niemals auf den Fersen.

Um die richtige Seillänge zu finden: Stell dich mit einem Fuß mittig darauf und ziehe die Enden nach oben. Die Griffe sollten etwa auf Brusthöhe reichen – oder bis zu den Achseln.

Seilspringen Vorteile

Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining, was bedeutet: Du kannst überall gleichzeitig Muskelkater haben, ist das nicht toll? Es trainiert gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination.

Bei 30 Minuten Seilspringen verbrennst du zwischen 300 und 400 Kalorien. Dein Stoffwechsel bleibt auch nach dem Training erhöht, was bedeutet, dass du auf dem Sofa liegend immer noch mehr Kalorien verbrennst als sonst. Wer benötigt da noch Diäten?

Außerdem verbessert regelmäßiges Seilspringen deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, dein Rhythmusgefühl und deinen Gleichgewichtssinn – alles Dinge, die du spätestens auf der nächsten Hochzeitsfeier gut gebrauchen kannst, wenn der DJ die 80er-Hits auspackt.

Seilspringen für Anfänger

Als Anfänger beginnst du am besten mit dem einfachen Grundsprung. 

Ein Intervalltraining mit 3 Einheiten à 30 Sprüngen und jeweils 30 Sekunden Pause ist ideal für den Einstieg. Die Pausen kannst du nutzen, um nach Luft zu schnappen und dich zu fragen, warum du nicht einfach Netflix angemacht hast.

Geheimtipp:

Wenn deine Koordination so beeindruckend ist wie die eines neugeborenen Rehkitzes auf Glatteis, übe zunächst ohne Seil.

Für Einsteiger reicht es, ein- bis dreimal pro Woche zwischen 10 und 30 Minuten zu trainieren – je nachdem, wie sehr du leiden möchtest.

Sobald du den Grundsprung beherrschst, kannst du dich an Variationen wagen:

• Laufsprung: Abwechselnd mit rechtem und linkem Fuß springen, als würdest du vor deinem Chef weglaufen
• Einbeinsprung: Perfekt, um deinen Nachbarn darunter zu zeigen, wer hier das Sagen hat
• Kniehebelauf: Die Knie hüfthoch ziehen, als müsstest du über heißen Sand laufen
• Anfersen: Bei jedem Sprung eine Ferse ans Gesäß führen – ideal, um dir selbst in den Hintern zu treten

Die richtige Kleidung ist ebenfalls wichtig. Gut gedämpfte Sportschuhe sind von Vorteil. Zum Schutz deiner Schienbeine empfiehlt sich anfangs eine lange Hose – denn nichts sagt "professioneller Sportler" wie blaue Flecken in Seilform.

Dein Ziel als Anfänger sollte sein, 5-10 Minuten am Stück flüssig Seil zu springen. Mit etwas Übung und  Geduld  wirst du bald in der Lage sein, mit diesem simplen Stück Seil anzugeben.

Schattenboxen: Wenn du deinen imaginären Feind vermöbelst

Beim Ausdauertraining zuhause wird häufig eine effektive Übung übersehen, die komplett ohne Ausrüstung auskommt: das Schattenboxen. Jawohl, du hast richtig gehört - hier kämpfst du endlich mal gegen jemanden, der garantiert nicht zurückschlägt: deinen eigenen Schatten! Diese Trainingsmethode stammt ursprünglich aus dem Boxsport, wo Menschen mit zu viel Energie so tun, als würden sie gegen einen unsichtbaren Gegner kämpfen. Perfekt für alle, die schon immer mal ihre Aggressionen ausleben wollten, ohne dafür ins Gefängnis zu kommen!

Schattenboxen Ausführung

Die richtige Ausführung beginnt mit der Grundstellung. Stelle dich schulterbreit hin, wobei du als Rechtshänder den linken Fuß vorn positionierst und als Linkshänder umgekehrt. Forme deine Hände zu lockeren Fäusten und halte sie auf Kinnhöhe, als würdest du dich vor den fiesen Kommentaren deiner Schwiegermutter schützen wollen. Deine Knie bleiben dabei leicht gebeugt, damit du dich flexibel bewegen kannst.

Beim Schattenboxen ist die Vorstellungskraft entscheidend. Stelle dir einen realen Kampf vor - vielleicht gegen den Kollegen, der immer deinen Joghurt aus dem Bürokühlschrank klaut? Die Schläge führst du niemals vollständig aus - der Arm bleibt immer leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schonen. Nach jedem Schlag ziehst du die Hand sofort wieder zur Deckungsposition zurück, als hättest du gerade die Kreditkartenabrechnung nach Weihnachten geöffnet.

Eine effektive Methode ist das Schattenboxen vor dem Spiegel. Dadurch kannst du deine Technik beobachten. Beispielsweise beim Training der Führhand (Jab) erkennst du sofort, ob du nach dem Schlag die Hand wieder ordnungsgemäß zur Deckung zurückziehst.

Wichtig dabei: Bleibe nicht wie ein "Baum" stehen, sondern bewege dich konstant, als müsstest du dringend auf die Toilette, traust dich aber nicht zu fragen, wo sie ist.

Schattenboxen Vorteile

Als Ausdauertraining bietet Schattenboxen zahlreiche Vorteile. Der größte Vorteil: Du kannst es überall praktizieren - in der Wohnung, im Büro, im Hotelzimmer oder in der Natur. Stell dir vor, wie beeindruckt deine Kollegen sein werden, wenn du plötzlich in der Mittagspause anfängst, gegen die Kaffeeküchentür zu boxen!

Weiterhin verbessert regelmäßiges Schattenboxen deine Technik, da du ohne die Ablenkung eines Sparringspartners (der dir vermutlich eine verpassen würde) vollständig auf die Präzision und Ausführung deiner Schläge konzentrieren kannst. Dies hilft dir, schlechte Angewohnheiten zu korrigieren - leider nur die beim Boxen.

Das Schattenboxen ist außerdem ein hervorragendes Cardio-Workout. Es erhöht deinen Herzschlag und verbessert deine allgemeine Fitness und Ausdauer.

Schattenboxen trainiert gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, Arme, Schultern, Rumpf und Beine werden aktiviert. Durch die konstante Bewegung wird dein Körper zu Stahl, besonders im Bauch-Beine-Po-Bereich.

Schattenboxen für Anfänger

Für Anfänger empfehle ich, mit einfachen Bewegungen zu beginnen. 

Ein einfaches Einstiegsprogramm für Anfänger:

• Die Ausgangsposition einnehmen: Schulterbreiter Stand, leicht gebeugte Knie, Fäuste auf Kinnhöhe - ungefähr so, als würdest du dich auf eine unangenehme Familienfeier vorbereiten
• Mit einfachen Jabs (Führhand) beginnen und auf korrekte Ausführung achten
• Nach den ersten Erfolgen einfache Kombinationen ausprobieren 
• Zwischen den Schlägen immer in Bewegung bleiben

Als Anfänger solltest du das Schattenboxen anfangs für 5–10 Minuten zum Aufwärmen oder Auflockern am Ende eines Trainings üben. Mit zunehmender Erfahrung kann die Trainingszeit ausgeweitet werden – oder bis deine Nachbarn die Polizei rufen, je nachdem, was zuerst eintritt.

Für Einsteiger ist es hilfreich, wenn ein Trainer oder ein fortgeschrittener Boxpartner die Technik beobachtet und korrigiert. Alternativ kann das Training vor einem Spiegel durchgeführt werden, um eigene Fehler zu erkennen - und gleichzeitig festzustellen, dass du definitiv nicht so cool aussiehst wie Rocky.

Schattenboxen ist eine perfekte Ergänzung zu anderen Formen des Ausdauertrainings zu Hause und bietet eine abwechslungsreiche Möglichkeit, die Fitness zu steigern, ohne spezielle Ausrüstung oder viel Platz zu benötigen. 

Skaters: Weil Eiskunstlauf in der Wohnung zu gefährlich wäre

Die Skaters sind eine dynamische Übung für dein Ausdauertraining zu Hause, die an die Seitwärtsbewegungen eines Eisschnellläufers erinnert – nur ohne Eis, ohne Publikum und ohne diese farbenfrohen Anzüge.

Diese kraftvolle Bewegung bringt nicht nur deinen Puls in die Höhe, sondern trainiert gleichzeitig mehrere Muskelgruppen deines Körpers.

Als eine der vielseitigsten Ausdauerübungen benötigen Skaters weder Equipment noch viel Platz – perfekt für das Training in deinen eigenen vier Wänden.

Skaters Ausführung

Bei der korrekten Ausführung der Skaters stellst du dich zunächst aufrecht hin und winkelst ein Bein an, sodass sich der freie Fuß hinter dir befindet. Dein Gewicht verlagerst du auf die Ferse des Standbeins, spannst deinen Core aktiv an und beugst dich leicht nach vorn.

Wichtig dabei: Der Rücken bleibt gerade, mit den Armen kannst du das Gleichgewicht ausgleichen – oder wild herumfuchteln, wenn du das Gleichgewicht verlierst.

Nun senkst du deinen Körper ab, bis das hintere Knie oder der Fuß den Boden gerade so berühren. Das Körpergewicht bleibt größtenteils auf dem vorderen Bein, was dieses dir mit einem angenehmen Brennen danken wird. Anschließend drückst du dich über die Ferse des Standbeins wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei achtest du darauf, dass dein belastetes Bein stabil bleibt – das Knie befindet sich in einer Linie mit dem Knöchel.

Für die dynamischere Variante führst du die Übung als seitlichen Sprung aus. Hierbei springst du kraftvoll zur Seite und landest auf dem anderen. Deine Arme geben dir Schwung und unterstützen dein Gleichgewicht. Das freie Bein führst du nach der Landung leicht gebeugt etwas hinter das Standbein – elegant wie ein betrunkener Flamingo auf Glatteis.

Skaters Vorteile

Diese Übung aktiviert nahezu die komplette Beinmuskulatur: Quadrizeps, Adduktoren, Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln und Gesäßmuskeln werden intensiv beansprucht. Ebenso arbeitet die Muskulatur im Bauch und unteren Rücken (Core) als Hilfsmuskulatur, um die nötige Stabilität zu halten, während du versuchst, nicht wie ein Wackelpudding auszusehen.

Besonders vorteilhaft ist, dass die Skaters sowohl die Beinvorderseite als auch die Beinrückseite trainieren. Im Gegensatz zu anderen Beinübungen trainierst du mit Skaters das komplette Bein und nicht nur einzelne Muskelgruppen – sozusagen das All-inclusive-Paket der Beinquälerei. Zudem schulen sie deine Balance, Koordination und Stabilität – Fähigkeiten, die dir auch zugutekommen, wenn du nachts im Dunkeln ohne Licht zur Toilette musst.

Ein weiterer Pluspunkt dieser Übung: Sie belastet die Knie nicht so stark wie Ausfallschritte nach vorn. Dadurch eignet sie sich auch für Menschen mit empfindlichen Knien – oder für alle, die ihre Kniegelenke für wichtigere Dinge aufheben möchten. Durch die Stärkung der gesamten Beinmuskulatur erhöhst du gleichzeitig die Widerstandskraft deiner Knie gegen die täglichen Herausforderungen wie Treppensteigen oder das Jagen des Paketfahrers, der gerade ohne Klingeln wieder abfahren will.

Außerdem ist die Übung ideal für dein Cardio-Training zu Hause, da der dynamische Bewegungsablauf deinen Puls in die Höhe treibt und somit dein Herz-Kreislauf-System effektiv trainiert.

Skaters für Anfänger

Als Anfänger kannst du mit einer vereinfachten Version der Skaters beginnen.

• Rutschende Skaters:  Hier legst du das hintere Bein auf einem Putzlappen ab (endlich ein Grund, die Putzsachen rauszuholen!) und rutschst damit über den Boden

• Exzentrische Skaters: Du fokussierst dich nur auf die Abwärtsbewegung und drückst dich mit beiden Beinen wieder hoch (für alle, die nur halbe Übungen machen wollen)
• Konzentrischer Skater: Du beginnst bereits in der unteren Position und drückst dich nur nach oben (perfekt für alle, die keine Lust haben, sich überhaupt erst hinunterzubeugen)

Erst wenn der Bewegungsablauf sitzt und sich keine Gelenke komisch verschieben – kannst du die Geschwindigkeit erhöhen. Je weiter du deine Füße diagonal hinten abstellst, desto schwerer wird die Übung und desto wahrscheinlicher wird es, dass du die Dehnung deiner Leggings auf die Probe stellst.

Außerdem hältst du während der gesamten Übung deinen Blick auf einen festen Punkt am Boden oder an der Wand gerichtet, was dir hilft, die Balance zu halten.

High Knees: Dein persönlicher Kniefolterer

Der Kniehebelauf zählt zu den intensivsten Übungen für dein Ausdauertraining zu Hause und bringt deinen Stoffwechsel schneller auf Hochtouren als dein Partner, wenn du vergessen hast, euren Hochzeitstag zu feiern. Als Teil des Lauf-ABC verbessert diese dynamische Bewegung nicht nur deine Lauftechnik, sondern steigert gleichzeitig deine Herzfrequenz und aktiviert viele Muskelgruppen.

High Knees Ausführung

Bei der korrekten Ausführung des Kniehebelaufs stehst du zunächst aufrecht mit einer leichten Oberkörpervorlage – ungefähr so, als würdest du versuchen, in die Zukunft zu spähen, in der diese Übung endlich vorbei ist.

Dein Brustbein ist aufgerichtet und die Schultern bleiben entspannt zurückgezogen, also genau die Haltung, die du normalerweise sofort vergisst, sobald du dich an deinen Schreibtisch setzt.

Mit leicht gebeugten Armen im 90-Grad-Winkel beginnst du, deine Knie abwechselnd hochzuziehen, als würdest du vor einem brennenden Boden flüchten.

Der entscheidende Punkt: Du bringst deinen Oberschenkel mindestens bis in die Waagerechte hoch – also deutlich höher als die Motivation, mit der du das Training begonnen hast. Anders als beim normalen Laufen geht es nicht darum, vorwärtszukommen – der Fokus liegt vielmehr auf dem sauberen Kniehub, was bedeutet, dass du dich auf der Stelle abmühst, ohne tatsächlich irgendwohin zu kommen.

Während der gesamten Übung landest du auf den Fußballen und rollst dann zur Ferse ab, bevor du wieder kraftvoll abdrückst. Besonders wichtig ist, dass du nicht in Rücklage fällst und dein Becken gestreckt bleibt – es darf keinesfalls einknicken.

High Knees Vorteile

Der Kniehebelauf bietet zahlreiche Vorteile für dein Ausdauertraining zu Hause. Zuallererst verbessert er die Herz-Kreislauf-Gesundheit erheblich, da dein Puls schneller in die Höhe getrieben wird als bei der Sichtung deiner Kreditkartenabrechnung. Dadurch erhöht sich dein Kalorienverbrauch, was High Knees zu einem effektiven Fatburner macht – bereits wenige Minuten genügen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und dir das Gefühl zu geben, dass du dir später die doppelte Portion Eiscreme verdient hast.

Außerdem trainierst du damit gezielt deine Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig deine Oberschenkel, Waden und Bauchmuskulatur aktiviert werden. Diese Vielseitigkeit macht diese Übung zu einem echten Alleskönner im Cardio-Training zu Hause.

Durch die High Knees verbesserst du darüber hinaus deine Laufgeschwindigkeit. Die übertriebene Ausführung trainiert nicht nur Muskeln, Bänder und Sehnen, sondern auch das nervale Zusammenspiel und deine Koordination.

High Knees für Anfänger

Für den Einstieg beginnst du mit 3 × 20 Sekunden Kniehebelauf und legst jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sets. Die Intensität kannst du nach Bedarf anpassen – wenn dein Puls zu stark ansteigt oder du das Gefühl hast, dass deine Lunge explodieren könnte, änderst du einfach die Geschwindigkeit.

Bei deinen ersten Versuchen achtest du besonders auf folgende typische Fehler:

• Zu große Schritte (du bist kein Flamingo auf Stelzen)
• Starke Oberkörpervorlage oder -rücklage (du bist auch kein betrunkener Matrose)
• Mangelnde Hüftstreckung (dein Hintern sollte nicht aussehen, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen)
• Fußaufsatz über die Ferse (es sei denn, du möchtest testen, wie belastbar deine Achillessehnen sind)
• Einknickendes Becken (deine Haltung sollte nicht aussehen wie die Skyline von Las Vegas)

Der korrekte Bewegungsablauf lässt sich gut auf der Stelle üben, bis er sich vertraut anfühlt – oder bis deine Nachbarn von unten mit dem Besenstiel gegen die Decke klopfen. Um dein Gleichgewicht und die Ganzkörperstreckung zu trainieren, kannst du die Übung auch einmal mit nach oben gestreckten Armen absolvieren – perfekt, um gleichzeitig deinen Nachbarn zu signalisieren, dass du dich ergibst.

Bei Knieproblemen passt du die Übung an, indem du deine Knie langsamer und kontrollierter nach oben führst. Dadurch bleibt die Übung effektiv, ohne deine Gelenke zu überlasten.

Jumping Jacks: Wenn du unbedingt wie ein aufgescheuchtes Sternchen aussehen willst

Jumping Jacks gehören zu den klassischen Übungen für dein Ausdauertraining zu Hause und sind wahre Alleskönner - ähnlich wie dieser eine Freund, der behauptet, alles zu können, aber bei Jumping Jacks ist es tatsächlich wahr.

Diese einfache Bewegung, auch als Hampelmann bekannt (weil du wahrlich aussehen wirst wie eine Marionette, deren Puppenspieler zu viel Kaffee hatte), stammt ursprünglich aus dem Militärtraining und hat sich längst als effektive Fitnessübung etabliert.

Das Beste daran: Du benötigst absolut keine Ausrüstung und kannst sie überall durchführen – ob im Wohnzimmer, auf dem Balkon oder im Hotelzimmer.

Jumping Jacks Ausführung

Die korrekte Ausführung beginnt mit einer aufrechten Haltung - stell dir vor, deine Oma würde zusehen und dich für deine schlechte Körperhaltung kritisieren. Zunächst stehst du gerade, die Füße sind geschlossen und die Arme hängen seitlich am Körper. Dann springst du mit den Beinen nach außen, etwa schulterbreit auseinander, während du gleichzeitig die Arme seitlich über den Kopf hebst, bis sich die Hände fast berühren. Anschließend springst du zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung rhythmisch, während du dir vorstellst, dass dies irgendwie Spaß machen soll.

Beim Landen ist es wichtig, dass du die Knie leicht beugst, um den Aufprall abzufedern. Außerdem achtest du auf eine tiefe, gleichmäßige Atmung – einatmen beim Springen, ausatmen beim Landen. Der Schwung sollte stets aus den Handgelenken kommen, nicht aus den Schultern oder Ellenbogen.

Jumping Jacks Vorteile

Jumping Jacks bieten zahlreiche Vorteile für dein Cardio-Training zu Hause:

• Sie verbessern die Herzgesundheit und senken den Ruhepuls und Blutdruck - damit du länger leben kannst, um noch mehr Jumping Jacks zu machen
• Sie stärken gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen: Beine, Arme, Schultern und Core - praktisch eine Ganzkörperfolter in einer einzigen Bewegung
• Sie fördern Koordination und Gleichgewicht - besonders wichtig, wenn du sonst nur zwischen Kühlschrank und Couch koordinieren musst
• Sie verbessern die Knochendichte, was besonders zur Vorbeugung von Osteoporose wichtig ist - damit du im Alter noch selbstständig den Fernseher bedienen kannst
• Sie verbrennen bis zu 100 Kalorien in nur 10 Minuten - ungefähr so viel, wie in einem Bissen deines Lieblingssnacks steckt

Ebenso verbessern Jumping Jacks deine elastische Federkraft – die Fähigkeit deiner Muskeln und Sehnen, Energie aufzunehmen und wieder abzugeben. Dies macht dich stärker und lässt dir andere Übungen wie Sprünge oder Laufen leichter fallen.

Jumping Jacks für Anfänger

Als Anfänger kannst du verschiedene Varianten ausprobieren, die deinen aktuellen Fitness-Level berücksichtigen:

Zunächst könntest du mit halben Jumping Jacks beginnen – entweder nur die Armbewegung oder die Beinbewegung ausführen. Schließlich ist Multitasking nicht jedermanns Sache. Alternativ kannst du die Übung auch ohne Sprung durchführen, indem du die Beine abwechselnd zur Seite stellst.

Falls du Knie-, Knöchel- oder Rückenschmerzen hast (oder einfach über 30 bist), ist diese Low-Impact-Variante besonders schonend. Mit zunehmender Fitness kannst du das Tempo erhöhen, höher springen oder ein Mini-Widerstandsband um die Knöchel legen, um die äußeren Gesäßmuskeln stärker zu trainieren.

Für optimale Ergebnisse kombiniere Jumping Jacks mit anderen Übungen wie Burpees oder Squats. Oder anders ausgedrückt: Wenn du dich schon quälst, kannst du auch gleich richtig leiden.

Butt Kicks: Wenn deine Fersen deinen Hintern begrüßen sollen

Anfersen, auch als Butt Kicks bekannt (ja, selbst dein Hintern braucht mal einen Tritt), stellt eine hervorragende Ergänzung für dein Ausdauertraining dar und zählt zu den effektivsten Lauf-ABC-Übungen. Als dynamische Bewegung verbessert diese Übung nicht nur deine Lauftechnik, sondern sorgt gleichzeitig für ein intensives Training der Beinrückseite.

Butt Kicks Ausführung

Bei der korrekten Ausführung ziehst du die Unterschenkel beim Laufen abwechselnd zum Gesäß – im Grunde versuchst du, dir selbst in den Hintern zu treten, was ironischerweise gesünder ist als, wenn andere es tun. Dabei ist es wichtig, dass deine Hüfte gestreckt bleibt und der Oberkörper nicht zu stark in Vorlage gerät. Die Arme bewegen sich wechselseitig dicht neben dem Körper, ähnlich wie beim normalen Laufen – nur dass du dieses Mal aussiehst, als würdest du vor etwas davonlaufen, das dich am Hintern packen will.

Entscheidend ist, dass du die Zehenspitzen anziehst und die Bewegung dynamisch in möglichst hoher Frequenz ausführst. Der Fuß setzt dabei nur mit dem vorderen Teil der Fußsohle auf dem Boden auf, als würdest du über heißen Sand laufen. Im letzten Moment der Abrollphase erfolgt der Abdruck nach hinten über die Zehenspitzen, wodurch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur vorgedehnt wird und sich die Ferse automatisch in Richtung Gesäß bewegt.

Butt Kicks Vorteile

Das Anfersen bietet zahlreiche Vorteile. Die Übung trainiert besonders die Waden und die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite (Hamstrings), während die großen Muskeln auf der Oberschenkelvorderseite gedehnt werden – praktisch eine Zwei-für-eins-Aktion, die besser ist als jedes Sonderangebot im Supermarkt. Zudem werden Hüftbeuger und Gelenke mobilisiert, was deutlich angenehmer klingt, als es sich anfühlt.

Überdies verbessern High Knees deine Lauftechnik durch den erweiterten Winkel, der die Geschmeidigkeit und Flexibilität in den Gelenken erhöht.

Butt Kicks für Anfänger

Starte am besten mit dieser vereinfachten Version:

Beginne mit einem Bein nach dem anderen und füge einen Zwischenschritt als Pause ein. Das ist die Variante, bei der du dir Zeit lassen darfst, bevor du zum nächsten Bein wechselst.

Konzentriere dich zunächst auf die korrekte Bewegung, nicht auf Geschwindigkeit oder Höhe. Du musst nicht gleich mit deiner Ferse deinen Hintern berühren - das wäre so, als würdest du beim ersten Date gleich heiraten wollen.

Stelle dich, wenn nötig, neben eine Wand oder einen Stuhl, an dem du dich festhalten kannst.

Trainiere in kurzen Intervallen: 20-30 Sekunden Butt Kicks, gefolgt von 30-60 Sekunden Pause.

Erst wenn die Grundbewegung sicher sitzt, steigerst du allmählich Tempo und Intensität.

Achte auf eine gleichmäßige Atmung.

Vergleichstabelle

Schlussfolgerung

Regelmäßiges Ausdauertraining zu Hause bietet zweifelsohne zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Diese 6 vorgestellten Übungen stellen eine perfekte Möglichkeit dar, ohne teure Geräte oder Fitnessstudio-Mitgliedschaften effektiv zu trainieren. Und das Beste: Niemand sieht dich dabei, wenn du wie ein nasser Sack zusammenbrichst!

Besonders bemerkenswert erscheint die Tatsache, dass jede dieser Übungen unterschiedliche Muskelgruppen anspricht und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System stärkt. Der persönliche Favorit vieler bleibt das Seilspringen, da es bis zu 400 Kalorien in nur 30 Minuten verbrennen kann.

Die Flexibilität dieser Übungen erlaubt dir, dein Training je nach verfügbarer Zeit, Raum und Fitnesslevel anzupassen. Anfänger können beispielsweise mit einfachen Varianten wie halben Jumping Jacks oder rutschenden Skaters beginnen, während Fortgeschrittene die Intensität durch schnelleres Tempo oder längere Trainingsintervalle steigern können – oder wie Fitness-Influencer sagen würden: „Geh über deine Grenzen!“ 

Die Wissenschaft empfiehlt zwar mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche, dennoch sollten wir nicht vergessen: Jede Bewegung zählt! Sogar kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten führen langfristig zu spürbaren Verbesserungen der Fitness und Gesundheit – wenn du sie tatsächlich durchführst und nicht nur darüber nachdenkst, während du durch Netflix scrollst.

Unabhängig davon, ob du abnehmen, deine Ausdauer verbessern oder einfach nur aktiver werden möchtest, bieten diese Übungen dir alle Werkzeuge, die du für ein effektives Cardio-Training zu Hause benötigst.

Das Beste daran: Du kannst sofort loslegen, ohne in teure Ausrüstung investieren zu müssen. Dein Sofa, das du seit Jahren als Trainingsgerät missbrauchst, kannst du trotzdem behalten.

Also, worauf wartest du noch? Der erste Schritt zu einem fitteren Ich beginnt nicht im Fitnessstudio, sondern direkt in deinem Wohnzimmer – zwischen den Wäschebergen und den leeren Pizzakartons.

Deine Gesundheit wird es dir danken – und deine Nachbarn werden sich über die seltsamen Geräusche wundern, die plötzlich aus deiner Wohnung kommen.

Ran an den Speck! Wortwörtlich!

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